Triathlon · Septembre 2026
Nage vers
l’objectif
Un programme de natation progressif pour préparer 500m de crawl en compétition.
Compte à rebours — jour J
Programme
Ton planning hebdomadaire
Progression sur 6 mois — cliquer pour le détail
Techniques
Les trois nages du programme
Crawl
La nage principale. Objectif : 500m fluides et économiques.
- Position horizontale
- Rotation des hanches
- Respiration bilatérale
- Finir le mouvement des bras
Brasse
Echauffement et récupération. Idéale pour la respiration.
- Glisse maximale
- Ouverture jambes symétrique
- Expiration sous l’eau
- Tête basse entre les bras
Dos crawlé
Récupérer et travailler la mobilité d’épaule.
- Oreilles dans l’eau
- Regard vers le plafond
- Battements réguliers
- Entrée petit doigt en premier
Préparation spécifique
Conseils eau libre
Combinaison
Porte ta combinaison 2–3 fois à l’entraînement. Elle modifie ta flottabilité et ta mobilité d’épaule.
Orientation (sighting)
Pas de ligne au fond en lac. Lève la tête tous les 6–8 temps pour viser une bouée.
Départ en masse
Les 50 premiers mètres sont chaotiques. Reste en dehors, nage calme, attends que l’agitation passe.
Eau froide
Immerse la tête dès l’échauffement pour éviter l’hyperventilation. Bonnet de silicone conseillé.
Nager en sillage
Économise jusqu’à 20% d’énergie en te plaçant légèrement derrière les pieds d’un autre nageur.
Transition T1
Sors de l’eau lentement. Retire la combinaison debout. Marche 10m avant de courir vers le vélo.
Emporte ton programme
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